شاید شب های بسیاری دیر خوابتان برده است، یا بد خواب شده و مرتب از خواب پریده اید. البته تا زمانی که این حالت عمومیت پیدا نکرده است مسئله مهمی تلقی نمی شود. ولی اگر تقریبا هر شب بد می خوابید، دیر خوابتان می برد یا زود بیدار می شوید، مطالب این مقاله در مورد اختلالات خواب به شما کمک خواهد کرد.
الگوهای خواب و اختلالات خواب
بیشتر افراد به طور متوسط شب ها بین هفت تا هشت ساعت می خوابند. البته عده ی بسیاری به کمتر از این میزان و عده ای هم به بیشتر از آن نیاز دارند. اگر شبی فقط پنج یا شش ساعت می خوابید و در طول روز هیچ احساس خستگی و کسالت نمی کنید، جای نگرانی نیست.
همچنین اگر شب های معدودی به طور گهگاه بدخواب می شوید، خطری سلامت شما را تهدید نمی کند، زیرا در شب های دیگر این کم خوابی را جبران می کنید. ولی اگر مدتی طولانی است که کم خواب یا بدخواب می شوید، احتمال آسیب دیدن جسم و روان شما وجود دارد.
الگوی بی خوابی
سوال 1: آیا شما دیر و سخت به خواب می روید؟
اگر جواب مثبت است این سوال پیش می آید که آیا در طول روز تنش و اضطراب زیادی دارید؟ اگر تنش و اضطراب زیادی دارید باید موارد مربوط به اضطراب را مورد بررسی قرار داد که در مقالات آینده در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
سوال 2: آیا مرتب از خواب می پرید یا صبح ها زود بیدار می شوید؟
اگر جواب مثبت است این سوال پیش می آید که آیا هنگامی که از خواب می پرید مرتب در مورد موضوعی خودخوری می کنید و احساس ناتوانی و درماندگی دارید؟ افسردگی باعث این نوع بی خوابی می گردد. در مقالات آینده در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
سوال 3: آیا با تنگی نفس از خواب می پرید و دچار اختلالات خواب می شوید؟
اگر جواب این سوال مثبت است امروز به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بیماری قلبی یا ریوی باعث بروز حملات تنگی نفس شبانه شود. اگر کمتر از چهل سال دارید، به احتمال زیاد دچار آسم هستید. در صورتی که بیش از چهل سال دارید علت ممکن است نارسایی قلب و پرخونی ریه ها باشد.
درمان
در صورتی که تشخیص آسم داده شود، پزشک داروهایی برای پیشگیری از بروز حملات تجویز می کند و اگر تشخیص بیماری قلبی داده شود به بیمارستان ارجاع داده می شوید تا آزمون های تشخیصی جهت انتخاب بهترین درمان انجام گیرد.
سوال 4: آیا حامله اید؟
اگر جواب مثبت است باید گفت بی خوابی خفیف در دوران حاملگی ممکن است به دلایلی مانند شدت یافتن حرکات و لگدهای جنین، احساس ادرار شبانه، نگرانی در مورد نوزاد آینده و زایمان ایجاد شود. همچنین در مورد این نوع اختلالات خواب ممکن است زنی که به دمر خوابیدن عادت داشته یا در رختخواب زیاد غلت می خورده است در ماه های آخر، چنین خوابیدنی برایش دشوار شود و بدخوابی ایجاد کند.
خودیاری
اگر دیر خوابتان می برد یا مرتب از خواب بیدار می شوید، با خود کلنجار نروید و سعی نکنید به زور بخوابید. از رختخواب برخیزید و مدتی قدم بزنید، مطالعه کنید یا کارهای دیگری انجام دهید. پیش از خواب مایعات کمتری بنوشید. هر گونه نگرانی و اضطراب خود را با پزشک و بهیار در میان بگذارید. بدانید که آنها هیچ گاه نگرانی شما را بی مورد نخواهند پنداشت. اگر همیشه احساس خستگی زیادی می کنید، علت شاید این باشد که خوابتان کافی نیست. پس به پزشک مراجعه کنید تا در صورت لزوم برایتان دارو تجویز کند.
سوال 5: آیا شب هایی که بدخواب می شوید قبل از خواب قهوه یا چای زیاد می نوشید؟
اگر جواب مثبت است باید گفت که کافئین ماده ای است که در قهوه، چای، کاکائو و برخی نوشیدنی های غیر الکلی وجود دارد و موجب تحریک دستگاه عصبی مرکزی و احساس سرزندگی و نشاط می شود.
باید سعی کرد شب ها از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین بکاهید. بهتر است به جای این نوشیدنی ها آب میوه یا چای سبز بنوشید که برخی از آنها به خواب کمک هم می کند. اگر باز هم مشکل اختلالات خواب رفع نشد، اصلا چای یا قهوه ننوشید.
سوال 6: آیا شب هایی که دچار اختلالات خواب می شوید قبل از خواب شام سنگینی می خورید یا الکل زیادی می نوشید؟
اگر جواب مثبت است باید بدانیم که پرخوری و نیز پر نوشی هنگام شام ممکن است باعث بی خوابی شود. باید شام را زودتر بخورید و الکل مصرف نکنید.
سوال 7: آیا به تازگی مصرف قرص خواب آور یا آرام بخش را کنار گذاشته اید؟
اگر جواب مثبت است باید بدانیم که این داروها ممکن است الگوی خواب طبیعی را مختل کنند. پس از قطع مصرف آنها شاید چند هفته ای طول بکشد تا به الگوی خواب طبیعی گذشته ی خود بازگردید.
سوال 8: آیا شغلتان بی تحرک است و بیشتر روزها فعالیت بدنی زیادی ندارید؟
فقدان فعالیت بدنی در طول روز باعث می شود شب ها به راحتی خوابتان نبرد زیرا بدنتان به اندازه کافی خسته نشده است.
روزها یا شب ها کمی ورزش کنید. این کار باعث می شود بدنتان خسته شود. ورزش همچنین باعث می شود فشار روانی که در طول روز تجمع یافته از ذهن خارج گردد. با این روش نه تنها خوابتان بهتر می شود بلکه میزان سلامت بدنتان نیز افزایش می یابد.
سوال 9 : آیا بیش از شصت سال دارید؟
کاهش نیاز به خواب به موازات بالا رفتن سن کاملا طبیعی است، البته به شرطی که بیمار نباشید. سعی کنید برای ساعات اضافی بیماری خود فعالیت و سرگرمی جدیدی بتراشید. با همه ی این ها اگر بی خوابی اذیتتان می کند به پزشک مراجعه کنید.
قرص های خواب آور
شاید پزشک برای رفع بی خوابی شما دارو تجویز کند. استفاده از قرص های خواب آور زمانی موثر تر و مفید تر است که علت بی خوابی، درد و ناراحتی ناشی از بیماری یا آسیب جسمانی یا فشار روانی و تنش عصبی باشد(مثلا به دلیل سوگواری).
این داروها چه هستند؟
تقریبا تمام داروهای خواب آوری که جهت درمان اختلالات خواب و بی خوابی تجویز می شوند به خانواده دارویی بنزودیازپین ها تعلق دارند که شامل دیازپام، اکسازپام و لورازپام می شود. از اثر آرام بخش داروهای ضد هیستامین گاه برای رفع مشکل خواب کودکان و سالمندان استفاده می شود. تمامی این داروها از باربیتورات ها، که قبلا تجویز می شدند خطر کمتری دارند.
این داروها چگونه بر اثر می کنند و اختلالات خواب را بر طرف می نمایند؟
اثر خواب آوری این داروها ناشی از سرکوب فعالیت مغز است. در واقع خوابی که داروهای خواب آور ایجاد می کنند طبیعی نیست و همانند خواب طبیعی شبانه خستگی را از جسم و روان نمی زداید. پس از قطع مصزف این داروها ممکن است تا زمانی که عملکرد مغز به حالت طبیعی بازگردد خواب آشفته و پریشانی داشته باشید.
آیا این داروها خطرناک هستند؟
بیشتر داروهای خواب آور که امروزه از آنها استفاده می شود- حتی اگر زیاده از حد مصرف شوند- در کوتاه مدت خطری در بر ندارند. خطر قرص های خواب آور خانواده ی بنزودیازپین در مصرف طولانی مدت آنها(به مدت بیش از چند هفته) است. چرا که موجب وابستگی روانی فرد به دارو می شود، به گونه ای که بدون آن ها نمی تواند راحت بخوابد. بنابراین در صورتی که مشکلتان دراز مدت است بهتر است در مورد راه های دیگر کمک به خواب، از پزشک یاری بگیرید.
افرادی که داروهای خواب آور مصرف می کنند همواره باید نکات احتیاطی زیر را مد نظر قرار دهند:
1- هیچگاه به میزان بیشتر از تجویز و دستور پزشک قرص خواب آور مصرف نکنید.
2- پیش از رفع کامل اثر دارو از رانندگی یا کارکردن با ماشین ها و ابزار آلاتی که نیاز به هوشیاری کامل دارند اکیدا اجتناب کنید.
3- به فاصله ی یک ساعت قبل تا هشت ساعت بعد از مصرف داروهای خواب آور مطلقا به نوشیدنی الکلی لب نزنید.
4- هیچ گاه از داروی خواب آور خود به دیگران –به خصوص کودکان – ندهید.
5- هیچ گاه داروی خواب آورتان را دم دست یا کنار رختخواب خود نگذارید. این خطر وجود دارد که در حالت نیمه خواب و نیمه هوشیار به طور اتفاقی یک یا چند قرص دیگر هم بخورید.
پیشگیری از بی خوابی و اختلالات خواب
اگر هنگامی که به بستر می روید زود خوابتان نمی برد، با خود کلنجار نروید و ذهنتان را زیاد به این موضوع مشغول نکنید. نگرانی و اجبار بی مورد راجع به این موضوع اثر عکس دارد. حتی اگر مدتی دراز بکشید یا چند ساعتی چرتی بزنید بدنتان می تواند به اندازه ی قابل قبولی استراحت کند. پیشنهاد های زیر ممکن است راهگشا باشد.
- در طول روز به نوعی فعالیت بدنی یا ورزش بپردازید تا بدن به دلیل خستگی نیاز به استراحت و خواب پیدا کند. یک الی دو ساعت پیاده روی کوتاه و آرام در هوای آزاد و قبل از خواب، روش مناسبی است.
- معده ی پر، خواب طبیعی را بر هم می زند. صرف غذاهای سبک و خوراکی مختصر یا نوشیدنی گرمی مثل شیر، پیش از وقت خواب شاید مفید باشد. تا سه ساعت پس از صرف شام به بستر نروید.
- از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید.
- حمام گرم تاثیری آرام بخش دارد. اما دوش گرفتن به تنهایی مفید نیست و برعکس ممکن است فرد را سرحال تر و با نشاط تر و دچار اختلالات خواب نماید.
- کتاب خواندن تفریحی اغلب مفید است.
- زیاد نباید گرم و یا سردتان باشد. برای بیشتر افراد چنانچه دمای اتاق بین شانزده تا هجده درجه باشد بهترین حالت برای خواب است.
- محیط پیرامون خود را تا حد امکان برای خواب راحت مساعد کنید و چیزهایی را که آرامش شما را بر هم می زنند (مانند چکه کردن آب دستشویی) رفع کنید.
- بستر مناسب به خواب راحت کمک می کند.
چنانچه علاقمند به بازدید از صفحات تخت معاینه پزشکی، یونیت زیبایی برقی، تخت لیزر، تخت فیشیال، ترالی پزشکی، تخت پوست و زیبایی برقی، نگاتوسکوپ پزشکیLED، چراغ جراحی و معاینه می باشید بر روی لینک های مشخص شده کلیک نمایید.
